2026-03-21
マラソンなど長時間のランニングにおすすめの補給食
補給食を楽しく選んでマラソンを快適に走りましょう。ロードバイクや登山にも使えますしダイエットの知識にもなります。
補給食の効果
長時間の運動を続けるとエネルギーが切れて急に力が入り難くなることがあります。体に溜め込めるエネルギーには限りがあり、２時間を超える運動ではエネルギーが不足してくることが原因です。
エネルギー元になるのは糖質と脂質です。糖質はエネルギーに転換され易いのですが溜め込める量は少ないという特徴があります。脂質は溜め込める量は多いのですがエネルギーに転換し難いという特徴があります。
水分を適度に補給し続けるのは当然として、糖質を補給食で補給することで長時間の運動でも力を発揮し易くなります。
糖質の補給
補給食で最も重要なのは糖質です。ごはんやパンではエネルギーに変換できるまでに時間がかかります。バナナは短めになりますがそれを上回るのがエネルギージェルになります。
脂質の転換を促進するサプリ
体にたくさん貯蔵されている脂肪をエネルギーに転換し易くなるサプリメントがあります。ダイエット時の有酸素運動にもおすすめ。
水分、塩分、回復サプリ
糖分と同じくらい水分の補給も重要です。基本的にはスポーツドリンク、大会当日の朝は経口補水液もおすすめです。
発汗や真水の補給によって塩分が不足すると脚を攣りやすくなります。塩飴や塩分タブレット、給食での梅干しなどで補いましょう。
ゴール後も食事に気を配ったり回復サプリを取り入れると、回復力が変わってきます。
マラソンのおすすめ補給食
大会1〜3日前: 炭水化物をやや多め取る。
2〜3時間前: ごはん、もち、パン、カステラ、バナナ、経口補水液やオレンジジュース。
直前: Vespaなどの脂質転換をサポートするサプリ、経口補水液。
1時間毎: 糖質とスポーツドリンクと塩分を補給。
ハーフ: 脂質転換をサポートするサプリ。
30km: カフェイン。
ゴール後: リカバリーサプリ。
マラソンで補給食をうまくとりいれると30kmからの走りが大きく変わります。大会直前の補給食選びを楽しみましょう。