サブ4とは?フルマラソンで4時間切りを達成するおすすめトレーニング

サブ4を達成するとマラソン大会のことをレースと呼び始めます。


sub4h-time

サブ4とは?

サブ4とはフルマラソンを4時間切りで完走すること。月に100〜200km走っても必ず達成できるとは言い切れませんがこつこつと走り続ければ着実に近づいてくるのがサブ4。一般ランナーにとっては決して簡単ではありませんが頑張ればなんとか達成できる絶妙なおすすめ目標タイムです。

 

よくある質問

サブ4達成ランナーの割合は?

東京マラソンの結果によると4時間未満のランナーは上位26%くらい。その中には2時間台の実業団や元陸上部といったランナーも含まれます。

 

4時間00分ぴったりはサブ4?

「以内」だと含まれて「未満」だと含まれないのは確かですがどちらになるのかわかりません。オリンピックなどの大会参加条件としてよく耳にする標準記録であればぴったりタイムは突破とみなされます。別府大分毎日マラソンの参加条件は持ちタイム3時間30分「以内」のように明記されておりぴったりタイムも含まれます。4時間00分00秒がサブ4に含まれるか否かはどちらでもよいです。まずはぴったりタイムを素直に喜んで次の大会で3時間台を達成しましょう。すぐそこです。

 

サブ3、サブ3.5 とは?

サブ3は3時間、サブ3.5は3時間30分になり、サブ20はトップアスリートが狙う2時間20分切りになります。川内優輝選手はサブ20を100回も達成してギネス世界記録に認定されました。

 

ネットタイムとグロスタイムの違いは?

スタート号砲からのタイムがグロスタイム、スタートラインからのタイムがネットタイムです。混雑する大会では号砲からスタートラインまで15分以上かかることもあります。どちらのタイムであってもサブ4はサブ4ですがゴール付近で3時間台のタイム表示を見て興奮できるグロスでの達成がおすすめです。グロスで達成するとタイムを聞かれたときに「ネットで」とか「ネットとは」と正直に前置きを付けたくなる手間も省けます。

 

 

サブ4を達成するおすすめトレーニング

ランニング習慣

週1ランニング

まずは週1回。ランニングウェアに着替えて30分走ったり散歩したりすることから始めましょう。ランニングウェアに着替えて外に出たら1回カウントです。

週2ランニング

次は週2回。週末に1回だけではなく平日にも走る必要があります。週2回走るようになるとランニング習慣が継続するようになってきます。朝でも夜でも良いので週2ランニングの世界に飛び込んでみましょう。

週3ランニング

次は週3回。サブ4を達成する力を身につけるには週末に加えて平日に2回、中1〜2日の頻度でのランニング習慣が望ましいです。週1や2のときにも言えますが短い距離やウォーキングを挟むことがポイントです。体力面ではなく精神面で疲れているときにこそ思い切って外に出てみましょう。週2〜3回走るようになると、15分ほど走るだけでも疲れが吹き飛ぶことを体感できていると思います。

ランニングで得られた5つの効果

納豆の栄養効果を再確認、1日1パックで健康に!

 

距離と時間

10km 60分以内

ランニング習慣ができてきたら10km走に挑戦しましょう。初めての10kmは苦しさもあるので歩きながらの1時間30分間くらいから慣れるのがおすすめです。始めての10kmに比べて2回目、3回目の10kmでは成長を感じて楽に走ることができ、ランニングが楽しくなる瞬間です。サブ4ペースの5分30秒/kmならば10kmで55分ですが信号もありますし、まずはきりよく60分に挑戦しましょう。

20km 120分以内

次は20km 120分以内。20km走になるといきなりハードルが上がりますがマラソンに近くなる長距離走で得られる成長は大きいので是非20km走に挑戦しましょう。5分30秒/kmペースでは1時間50分、5分20秒/kmペースでは1時間47分になります。

月間100km 3ヶ月連続

20kmを5分20秒/kmで走れるようになると自信がついてきますがサブ4は簡単ではありません。いざ大会に出てみると30kmあたりから失速して4時間30分だったというのはよくある話です。月間100km以上でこつこつと走力を積み上げていきましょう。20km走や30km走の効果は大きいのですが練習で長距離を走るのならばハーフマラソンやフルマラソンにゆるく参加して大会の雰囲気や給食を楽しむ方がおすすめです。1点だけ注意があります。20km以上走る頻度が多くなったり、月間走行距離を前月より10%以上増えると怪我をする確率が上がります。がんばりすぎず、休息をはさみながらランニング習慣を楽しみましょう。

サブ4 おすすめシューズ比較

 

マラソン完走タイム

6時間00分で完走

まずは完走を目指しましょう。運動は10年くらいしていないという方は大会の雰囲気やゴールする喜びを体験するだけでも十分です。ロング走の練習になり、もれなく筋肉痛とも呼ばれる筋力アップがついてきます。

5時間00分で完走

次は5時間を目指しましょう。途中で歩いても間に合いますが普段のランニング習慣に加えて5時間以内で完走するという強い意思がなければ難しくなってきます。

4時間30分で完走

次は4時間と行きたいところですが4時間30分で刻みましょう。4時間30分を達成できると基礎的な走力は身についており、あとは4時間に合わせた筋力アップやペース配分の工夫などでサブ4達成が見えてきます。

マラソン大会 おすすめ一覧

ぎりぎりサブ4を達成するおすすめペース配分

 

 

 

 

 

 

 

シューズ

アクセサリ、他