サブ4とは？頑張ればなんとか達成できるフルマラソンのおすすめ目標タイム
フルマラソンを4時間切りで完走するサブ4（サブフォー）は決して簡単ではありませんが頑張ればなんとか達成できる絶妙なおすすめ目標タイムです。
サブ4とは？
サブ4（サブフォー）とはフルマラソンを4時間切りで完走することです。サブの由来は英語のsubway（地下鉄）やsubmarine（潜水艦）などにも使われているsubで下のような意味があります。サブ4は月に100〜200km走っても必ず達成できるとは言い切れませんがこつこつと走り続ければ着実に近づいてくるタイムです。一般ランナーにとっては決して簡単ではありませんが頑張ればなんとか達成できる絶妙なおすすめ目標タイムです。なお、サブ4を達成するとマラソン大会のことをレースと呼び始めたりします。
サブ4達成ランナーの割合
東京マラソンの結果によると4時間未満のランナーは上位26%くらい。その中には2時間台の実業団や元陸上部といったランナーも含まれます。
4時間00分ぴったり
「以内」だと含まれて「未満」だと含まれないのは確かですがサブ4はどちらになるのかわかりません。オリンピックなどの大会参加条件としてよく耳にする標準記録であればぴったりタイムは突破とみなされます。別府大分毎日マラソンの参加条件は持ちタイム3時間30分「以内」のように明記されておりぴったりタイムも含まれます。4時間00分00秒がサブ4に含まれるか否かはどちらでもよいです。まずはぴったりタイムを素直に喜んで次の大会で3時間台を達成しましょう。すぐそこです。
サブ3、サブ3.5
サブ3は3時間、サブ3.5は3時間30分になり、サブ20はトップアスリートが狙う2時間20分切りになります。サブ3で走るには1kmあたり4分くらいのペースで走る必要があります。街なかで1kmあたり4分ペースで走っている方はめったに見かけないくらいの速さ、見かけたら何があったのかと少し驚くくらいの速さです。100mを20秒で走ると1kmで３分20秒ペースと考えると想像し易いと思います。全力で走る姿がかっこいい川内優輝選手は3分19秒ペースのサブ20を100回も達成してギネス世界記録に認定されました。
ネットタイムとグロスタイム
スタート号砲からのタイムがグロスタイム、スタートラインからのタイムがネットタイムです。混雑する大会では号砲からスタートラインまで15分以上かかることもあります。どちらのタイムであってもサブ4はサブ4ですがゴール付近で3時間台のタイム表示を見て興奮できるグロスでの達成がおすすめです。グロスで達成するとタイムを聞かれたときに「ネットで」とか「ネットとは」と正直に前置きを付けたくなる手間も省けます。
ぎりぎりサブ4を達成する方法
「走力を向上させるトレーニング」と「走力を発揮できる大会経験」が達成のコツです。達成するにはマラソン大会に参加登録してしまうのが近道です。大会に参加すると大会経験を得られることはもちろん、ロング走のトレーニングにもなり、大会までのモチベーションアップにもなります。初マラソンでサブ4を達成したいという方は達成できなかったとしても次こそはという大人の気持ちになれます。まだフルマラソンには不安があるという方は10kmのファンランやハーフマラソンに参加登録してみましょう。大会に参加すると非日常の高揚感も得られて楽しめます。
トレーニング
ランニング頻度
まずは週1回。ランニングウェアに着替えて30分走ったり散歩したりすることから始めましょう。ランニングウェアに着替えて外に出たら1回カウントです。
次は週2回。週末に1回だけではなく平日にも走る必要があります。週2回走るようになるとランニング習慣が継続するようになってきます。朝でも夜でも良いので週2ランニングの世界に飛び込んでみましょう。
次は週３回。サブ4を達成する力を身につけるには週末に加えて平日に2回、中1〜2日の頻度でのランニング習慣が望ましいです。週1や2のときにも言えますが短い距離やウォーキングを挟むことがポイントです。体力面ではなく精神面で疲れているときにこそ思い切って外に出てみましょう。週2〜3回走るようになると、15分ほど走るだけで精神的な疲れが吹き飛ぶことを体感できていると思います。
距離とスピード
毎週走ることに慣れてきたら10km走に挑戦しましょう。初めての10kmは苦しさもあるので歩きながらの1時間30分間くらいから慣れるのがおすすめです。始めての10kmに比べて2回目、3回目の10kmでは成長を感じて楽に走ることができ、ランニングが楽しくなる瞬間です。まずはきりよく60分、次はサブ4ペースの5分30秒/kmで55分を目指しましょう。
次は20km 120分以内。20km走になるといきなりハードルが上がりますがマラソンに近くなる長距離走で得られる成長は大きいので是非20km走に挑戦しましょう。5分30秒/kmペースでは1時間50分、5分20秒/kmペースでは1時間47分になります。5kmコースの周回数を徐々に増やすのも良いですし、ハーフマラソンに参加するのもおすすめです。
20ｋｍを5分20秒/kmで走れるようになると自信がついてきますがサブ4は簡単ではありません。いざ大会に出てみると30kmあたりから失速して4時間30分だったというのはよくある話です。月間100km以上でこつこつと持久力を積み上げていきましょう。月間100kmを1度だけでもサブ4を狙えますし、3ヶ月連続できれば確率が大きく上がります。
月間100km以上を4ヶ月以上続けてもサブ4を達成できない場合は速いスピードで走る練習や坂ダッシュを増やしてみましょう。キロ5分ジャストくらいのペース、10kmならば5０分、ハーフマラソンならば1時間45分を切れるスピードが身につくと5分20秒から30秒あたりでサブ4を達成できる確率がぐっと上がります。逆に速いスピードでは余裕がある場合は長い距離を走る練習を増やしてみましょう。20km走や30km走の効果は大きいのですが練習で長距離を走るのならばハーフマラソンやフルマラソンにゆるく参加し、大会の雰囲気や給食を楽しむ方がおすすめです。但し、20km以上走る頻度が多くなったり、月間走行距離が前月より10%以上増えると怪我をする確率が上がります。がんばりすぎず、休息をはさみながらランニング習慣を楽しみましょう。
サブ5.5、サブ5.0、サブ4.5
まずは5時間30分で完走を目指しましょう。運動は10年くらいしていないという方は大会の雰囲気やゴールする喜びを体験するだけでも十分です。マラソンに参加するほどの意欲のある方ならば5時間30分を狙えると思います。たとえ達成できなくともロング走の練習になりますし、もれなく筋肉痛とも呼ばれる筋力アップがついてきます。
次は5時間00分を目指しましょう。途中で歩いても間に合いますが普段のランニング習慣に加えて5時間以内で完走するという強い意思がなければ難しくなってきます。
次は4時間00分と行きたいところですが4時間30分で刻みましょう。4時間30分を達成できると基礎的な走力は身についており、あとは4時間に合わせた筋力アップやペース配分の工夫などでサブ4達成が見えてきます。
大会経験
参加登録
マラソン大会は全国各地で開催されています。参加方法は大会によって様々ですが6ヶ月ほど前からエントリーが始まる大会が多いです。人気が高い東京マラソンでは10倍前後の倍率で抽選方式になっています。
ペース配分
マラソンではペース配分によってタイムが30分変わることも珍しくありません。トレーニングで身につけた走力を気持ちよく発揮できるペース配分を考えましょう。
前半を抑えて後半に上げられず、結果ほぼイーブンペース がおすすめです。
補給食
補給食の知識も重要です。どれだけトレーニングをしても栄養補給の仕方によって発揮できるパフォーマンスが大きく変わってきます。特に大会当日の朝食からゴールまでの糖質補給、水分補給が重要です。
シューズ、ウェアなど
走り始めて予備知識が無いとき、サブ４を現実的に狙えるようになってきたとき、どちらであってもシューズ選びは重要です。
サブ4ペースではタンクトップを着て走るランナーはほとんどいませんが上着を着て走るランナーも少なくなってきます。
初めての10kmなど苦しく感じるときもありますが2回目、3回目と重ねるにつれて楽になり、成長を感じる瞬間がたまりません。サブ4は月間100kmのランニングなど決して簡単ではありませんが地道にがんばれば着実に近づいてくる目標タイムです。
初めてサブ4を達成したときの嬉しさは忘れられません。50歳を過ぎてからランニングを始めて54歳でサブ4を達成されたアシックスの社長も同じようなことを話されていました。マラソン大会のゴール付近でサブ4ランナーを見ると誰もが健康そうな身体をされています。全国各地のマラソン大会で健康バロメータとしてのサブ4ランニングを楽しみましょう〜。
