サブ4とは？頑張ればなんとか達成できるフルマラソンのおすすめ目標タイム
サブ4（サブフォー）とは
サブ4とはフルマラソンを4時間切りで完走することです。
月に100〜200km走っているランナーであっても必ず達成できるとは言い切れないタイムです。 一般ランナーにとっては決して簡単ではありませんが、こつこつと走り続ければ着実に近づいてくる絶妙なおすすめ目標タイムです。
42.195kmからの単純計算では1kmあたり平均5分41秒になります。 しかし、スタート待機場所からスタートラインまでのロスタイムやスタート直後の混雑で思うように走れなかったりする為、平均5分30秒くらいのペースが必要になります。
なお、サブ4を達成するとマラソン大会のことをレースと呼び始めたりします。
サブ4達成ランナーの割合
| タイム | 人数 | 割合 |
|---|---|---|
| 3時間未満 | 2,070名 | 5.6% |
| 3〜4時間 | 9,951名 | 26.7% |
| 4〜5時間 | 11,389名 | 30.6% |
| 5〜6時間 | 8,858名 | 23.8% |
| 6〜7時間 | 4,967名 | 13.3% |
この 東京マラソン2026の大会結果 によると約32%が達成しています。
思ったより多い印象もありますが実際に走ってみると難易度がわかります。 普段ランニングしている方の一部のみが大会に参加し、上位には実業団や元陸上部といったランナーも含まれると考えるとイメージし易いと思います。
ネットタイムとグロスタイム
スタート号砲からのタイムがグロスタイム、スタートラインからのタイムがネットタイムです。
サブ4ランナーはCブロックやDブロックという位置からスタートすることになり、混雑する大会では号砲からスタートラインまで10分以上かかることもあります。
どちらであってもサブ4はサブ4ですがゴール付近で3時間台のタイム表示を見て興奮できるグロスでの達成がおすすめです。グロスで達成するとタイムを聞かれたときに「ネットで」とか「ネットとは」と正直に前置きを付けたくなる悲しさも省けます。
4時間00分ぴったりはサブ4？
サブの由来は英語の subway（地下鉄）などにも使われている接頭辞 sub で less than 未満になります。4時間00分ぴったりはサブ4にならないと思います。素直にぴったりタイムを喜んで次の大会で3時間台を達成しましょう。すぐそこです。
サブ3は3時間切り、サブ3.5は3時間30分切り、サブ20は2時間20分切りになります。この辺りのランナーになってくると見るからに速そうなオーラが出てきます。
サブ3ランナーの大会割合は約6%になり、1kmあたり4分くらいのペースで走る必要があります。街なかで1kmあたり4分ペースで走っている方はめったに見かけません。見かけたら何があったのかと少し驚くくらいの速さです。
なお、全力で走る姿がかっこいい川内優輝選手はキロ3分19秒ペースの2時間20分切り、サブ20を100回も達成してギネス世界記録に認定されました。100mを20秒で走ると1kmで3分20秒ペースになるのでその速さを想像し易いと思います。
まずは大会にエントリー
サブ4を達成するにはマラソン大会に参加登録してしまうのが近道です。 大会までのモチベーションアップになり、実力を把握できるだけではなくロング走のトレーニングにもなります。 大会経験と非日常の高揚感も得られて楽しめます。
マラソン大会は全国各地で開催されており、6ヶ月ほど前からエントリーが始まる大会が多いです。 エントリー期限や応募多数で走れない大会も多くあります。 フルマラソンに勇気が出ない方はハーフマラソンに参加登録してみましょう。
大会の開催日やエントリー開始日は マラソン大会 おすすめ一覧 で確認できます。
走る大会が決まったらすぐに移動方法を決めましょう。車移動の場合は駐車場をどうするか、電車移動の場合は路線をどうするか、前泊の場合はホテルをどうするか。 特に電車とホテルの予約はすぐに押さえましょう。マラソン開催日は空きが無くなることも多くあります。
初マラソンでサブ4を達成したいという方は達成できなかったとしても次こそはという大人の気持ちになれます。 走力を向上させるトレーニング と 走力を発揮する大会経験 でサブ4を成し遂げましょう。
走力を向上させるトレーニング
サブ4をグロスで達成するにはキロ5分20〜30秒で巡航できる力が必要になります。 しかし、普段から闇雲に5分20〜30秒で走り続けるだけでは達成に時間が掛かり、怪我で中断もしがちです。
| 能力 | サブ4達成目安 |
|---|---|
| 持久力 | 月150km以上、3時間以上走る大会経験 |
| 巡航力 | キロ5分20〜30秒で20kmを余裕で巡航 |
| スピード | キロ5分00秒で10km走れるスピード |
向上させる能力を「持久力」「巡航力」「スピード」という3つに分けてトレーニングしましょう。
持久力
トレーニング全体の80%をゆっくり走り、持久力をコツコツと向上させることが一番のポイントです。 これ以上遅く走れないくらいの速さ、個人差がありますが心拍数130あたり、キロ6分30秒から7分00秒あたりが目安になります。
- 毛細血管が発達して楽に走れる
- ランニングフォームがきれいになる
- 脂肪の燃焼効率がアップ
やってみると意外と難しく、途中で速く走りたくなります。 真下着地やピッチ180といった効率的なフォームの試行錯誤を楽しみながら走りましょう。 走るペースのコントロールはもちろんメンタルも向上させられます。
走るのは10年ぶりといったような方は月間100kmまではこの練習だけでも十分です。 週末にランニングウェアに着替えて外に出ることから始めましょう。 気分が乗らないときは歩くだけにするのがおすすめです。雨が降りそうなら休みましょう。
平日も含めた週2回走るようになるとランニング習慣が継続してきます。 朝でも夜でも良いので週2ランニングの世界に飛び込んでみましょう。 雨が降りそうでも走りたくなります。
月間100km走るには週に3,4回走る必要があります。 週3くらいになると、走った方が疲れが吹き飛ぶと思うことが多くなってきます。 体が整ってくるので速く走りたくなりますがトレーニング全体の80%はゆっくり走りましょう。 小雨でも走りたくなります。
サブ4が視野に入ってきた方には週末の20kmゆっくりロング走が有効です。 ただし、30km走は怪我のリスクが大きくなるので注意しましょう。 練習で30km走をするなら大会にタイムを狙わず参加した方が気持ち的にも走り易くおすすめです。
80/20 RUNNING ゆっくり走れば、速くなる(Amazon)
巡航力
ゆっくり走って持久力を積み上げることが基本ですがそれだけでサブ4を達成するのは困難です。
サブ4のレースペースもしくはそれより少し速いペース、キロ5分00〜30秒あたりでの5〜10km走を取り入れましょう。 閾値走、テンポ走、ペース走、LT値（乳酸性作業閾値）向上、といった部類の練習で大きな効果を期待できます。
ゆっくり月間100kmを続けている方は苦しく感じたとしても焦る必要はありません。 体の地盤が整っているのですぐに慣れてきます。苦しさもありますが普段より速いペースでの疾走感を楽しみましょう。
慣れてくると10km程度なら気持ちよく走れるようになり、気づきにくい疲労蓄積で突然怪我をしがちです。 このトレーニングは全体の20%ほどに留め、残りの80%はゆっくり走りましょう。
サブ4達成の目安はキロ5分20〜30秒で20kmを安定巡航し、走り終わりに気持ち良かったと笑えるくらいの走力、10kmよりは疲れるものの余裕のある走力になります。
ハーフマラソンをキロ5分10秒で1時間49分というのもサブ4達成の目安になりますが普段から速いペースで走りすぎると怪我に繋がり易いので注意しましょう。 余力があってもペースを5分20〜30秒に抑えながら走るという自制心もマラソンでの巡航力に必要です。
スピード
巡航力が伸び悩んでいるときには息が上がる速いスピードでの練習も取り入れてみましょう。 速いペースでの苦しさに慣れるとキロ5分00〜30秒での巡航が遅く感じて楽になります。
よくあるメニューは4分台の1kmを2分の休憩を挟みながら5回で合計5kmのインターバル走です。 スピード走、最大酸素摂取量（VO2 Max）の向上、などとも呼ばれる内容です。
ただ、サブ4狙いではスピード走をあまり深く考えなくとも良いと思います。 調子が良い日の最後1kmを全力の90%で走るという気まぐれビルドアップ走を普段のゆっくりランニングやペース走の一部として盛り込むのがおすすめです。 サブ4を効率よく達成するにはトレーニング全体の80%をゆっくり走り、残りの20%を巡航ペース走に割り当てるのが基本です。
走力を発揮する大会経験
直前の調整から当日
直前の調整
できれば1ヶ月前、遅くとも2週間前からは大会で力を発揮する為の調整期間に入りましょう。
よくあるのは不安感から直前にロング走をしてしまい、見えにくい疲労を体に残したまま大会に参加してしまうことです。
- 練習を減らして回復を重視（重要）
- 早起き習慣（重要）
- レースシューズに慣れる（楽しい）
- ウェアや補給ジェルを決める（楽しい）
- ペース配分をシミュレーション（楽しい）
- 直前3日の炭水化物は少し多め（楽しい）
- ウェアにゼッケンをつける（前日）
- ゼッケンかシューズに計測タグ（前日）
- 忘れものチェック（前日）
- 寝れなくとも目を閉じて休む（前日）
当日
当日の朝は早いので前日に準備を済ませておきましょう。 大会会場には1時間半から2時間前、初マラソンや初めての会場の場合は2時間前の到着が安心です。 慣れてくると1時間前で間に合うこともありますが、荷物預けやトイレの混雑でスタートに遅れることもあります。
- 朝食や移動を考えて6:00には起きる（当日）
- 糖質、炭水化物を中心にほどよく摂取（当日）
- 移動、混雑するのが普通（当日）
- スタート2時間前の到着が安心（会場）
- 着替える（会場）
- ほどよく水分摂取（会場）
- 荷物を預ける、混雑するのが普通（会場）
- トイレ、混雑するのが普通（会場）
- スタート30分前にブロックに並ぶ（会場）
- 走る
- 走る
- 走る
- 笑ってゴールする
ペース配分
前半を抑えて後半に上げられず、結果ほぼイーブンペースで走るのがおすすめです。 マラソンではペース配分によってタイムが30分変わることも珍しくありません。
走力が身についていてもサブ4を達成できない原因の多くは前半の飛ばしすぎです。 後半の不安から前半にタイムを貯金しがちですがその貯金で体力を必要以上に失っていては意味がありません。
スタート直後の混雑や上り坂で遅れたとしても焦らずゆっくり、スピードの急な上げ下げによる体力の浪費を避けましょう。 穏やかな安定巡航を心がけ、全体をキロ5分20〜30秒にまとめるのがペース配分のポイントです。
補給食
どれだけトレーニングをしてきても栄養補給によってパフォーマンスが大きく変わってきます。
大会1週間前からは食事と睡眠での体調維持を心がけ、カーボローディングは気持ち悪くなるほど食べすぎないように楽しみましょう。
特に大会当日の朝食からゴールまでの糖質補給、水分補給が重要です。 朝食での糖質がかかせませんがこちらも気持ちが悪くなるほど食べすぎないように注意しましょう。
事前に体に溜め込めるエネルギーには限りがあり、2時間を超える運動では不足してきます。 サブ4ペースではエネルギージェルで糖質を1時間毎に3回補給しましょう。 補給食をうまくとりいれると30kmからの走りが大きく変わります。
5kmごとの給水は全て取るようにし、塩分が薄まり脚がつり易くなる真水よりスポーツ飲料の方がおすすめです。
シューズ、ウェア
走り始めて予備知識が無いとき、サブ4を現実的に狙えるようになってきたとき、どちらであってもシューズ選びでもタイムが変わってきます。
シューズは怪我対策で脚を守る普段用、走力を引き出す軽さや反発性も備えたレース用、の二足持ちがおすすめです。
サブ4を達成できるようになるとシューズの特性を発揮し易い走り方もわかってきます。 幾多あるシューズから自分に合ったこれぞというシューズを見つけ出すことも楽しみましょう。買いすぎがちですが。
サブ4ペースではタンクトップを着て走るランナーはほとんどいませんが上着を着て走るランナーも少なくなってきます。 Tシャツでも良いのですがタンクトップまでいかないノースリーブがおすすめです。 サブ4達成前では少し勇気がいるノースリーブですが一度着ると走り易く快適なだけではなく速くなった気にもなれます。
また、冬のスタート待ちの防寒には百均の使い捨てカッパがおすすめです。5kmの給水の頃には体が温まり要らなくなりますし、雨の大会にも使えます。 なお、雨の大会は会場で着替えしにくかったりグランド汚れはあるのですが百均カッパが役立ったーと思いながらスタートできる上に独特の高揚感があって思った以上に楽しめます。
まとめ
はじめての10kmは長く苦しく感じますが2回目、3回目と重ねるにつれて楽になり、成長を感じる瞬間がくせになります。 サブ4は月間150kmのランニングなど決して簡単ではありませんが地道にがんばれば着実に近づいてくる目標タイムです。
いまでもぎりぎりサブ4を達成したときの嬉しさは忘れられません。 50歳を過ぎてからランニングを始めて54歳でサブ4を達成されたアシックスの社長も同じようなことを話されていました。 マラソン大会のゴール付近でサブ4ランナーを見ると誰もが健康そうな身体をされています。 全国各地のマラソン大会で健康バロメータとしてのサブ4ランニング習慣を楽しみましょう〜。
